夜勤で太りやすい理由と対策方法【ホルモンやビーマルワンが関係する】

夜勤で太りやすい理由と対策方法【ホルモンやビーマルワンが関係する】

夜勤やってるとついついたくさんたべてしまう・・・なんでだろう

夜勤始めてから太った・・・・やせたいな・・・・

夜勤やりながらでもヤセる方法はないのかな・・・・

こういった疑問にお答えしています。

本記事の内容

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夜勤で太りやすくなる理由

夜勤で太りやすくなる理由

夜勤で太りやすくなる理由は以下の通りです。

・夜勤は睡眠不足とストレスで食べる量増えやすい

・自炊とかめんどくさくて外食やコンビニ弁当になりがち

・夜勤中はお菓子を間食したくなる

・運動する時間が少なくなる(夜勤は動く時間が少ない)

・夜勤をやってると太りやすい時間帯に食べるころがおおい

夜勤は睡眠不足とストレスで食べる量増えやすい

結論を言うと睡眠不足や図とレスが貯まると食べる量はふえてしまます。

夜勤は昼にねるので、眠りが浅くてどうしても睡眠不足になります。睡眠不足だとストレスもたまります。

睡眠不足でストレスがたまってくると

脳内にある「レプチン」というホルモンが少なくなって「グレリン」というホルモンがふえてきます。

「レプチン」・・・・食欲を小さくするホルモン
「グレリン」・・・・・食欲を大きくするホルモン

睡眠不足+ストレスがたまると

「グレリン」>「レプチン」

となって、めちゃくちゃ食欲が出てきます。

夜中に食べたくなったり、ストレスがたまるとついついたくさん食べたくなるのはこのせいです。

夜勤の仕事で寝不足になればなるほど、ストレスもたまって食欲が大きくなってしまうんですね。

自炊とかめんどくさくて外食やコンビニ弁当になりがち

夜勤をやってると、自炊とかやるのはめんどくさいです。

そのため、どうしても外食やコンビニ弁当で済ましてしまうことが多いです。

やっぱり、外食やコンビニ弁当はカロリーが高かったり、脂っぽかったりします。

男性の1日平均に必要なカロリーは2000カロリー

コンビニ弁当・・・のり弁当・からあげ弁当とかよくあるのでも 800カロリー

マクドナルドのハンバーガーがだいたい500カロリー平均(1個で)

ラーメンイッパイが500カロリーくらい

ちょっと外食したりコンビニ弁当を買ったりすると、1日2000カロリーとかすぐにオーバーしちゃいます・・・

そこで上に書いたように食欲が大きくなって、たくさん食べればもう太るに決まってます・・・・・

奥さんがいて、しっかりと食事を作ってくれる方はいいですが、独身だと夜勤やってるとさらに太りやすくなりますよね。。

夜勤中はお菓子を間食したくなる

夜勤中はよくお菓子を食べたりしてました。チョコレートとか甘いものを食べてくなるんです。

ついつい間食してしまって、コンビニ弁当なんかを食べてるとすぐに太ってきます。

夜勤中の間食ってガマンするのはけっこうきついです。何か食べたりすると、ちょっと眠気をごまかいしたりできますからね。

間食をしてしまうと、やっぱり太りやすくなります。

夜勤中の眠気を覚ます方法は夜勤中の眠気をさます9つの対策方法【簡単に眠気ざまし】の記事にくわしく書いてるのでどうぞ。

また夜勤で睡眠の質をよくして、眠る方法は夜勤で質のイイ睡眠を取るコツ【仮眠・サングラス・カーテンの重要性】の記事にくわしく書いてるのでどうぞ

運動する時間が少なくなる(夜勤は動く時間が少ない)

夜勤をやってると、どうしても動くことが少なくなります。

夜勤をやってる週とかに、スポーツジムで運動する人はめったにいないですし・・・・

夜勤をやってると、趣味で運動したりとかってほとんどしなくなりますからね。夜勤のある週は仕事以外は家でのんびり過ごすといことがほとんどです。

そうなると、運動量が少なくなって、食べる量が増えるので太ってしまいます。

食べるもののカロリー>運動で消費するカロリー

ってなると太ります。夜勤やってると、

「食べるのは増える」

「運動はしなくなる」

となるので、そりゃ太りやすくなります。

夜勤をやってると太りやすい時間帯に食べるころがおおい

夜勤をやってると昼間は寝てるんで、晩から夜にものを食べることが多くなります。

人の体にはBMAL-1(ビーマルワン)っていう、タンパク質があります。

「ビーマルワン」は体に脂肪や酵素を増やしたりする役目があります。

この「ビーマルワン」が夜に多くなって、夜にものを食べると「太りやすく」なります

夜中の2:00ごろには昼間の14:00くらいよりも「20倍のビーマルワン」があるということになります。

夜勤をやってると昼間は寝てるので、がっつり食事をするのはどうしても太りやすい時間帯になります。

夜中の2:00とかに間食をたくさんしちゃうと、かなりふとりやすい・・・・ってことになります。

夜勤だと間食はしちゃうんですよね。お菓子もおいしいですしね。

夜勤をやりながらヤセる方法

夜勤をやりながらヤセる方法

夜勤をやりながらヤセる方法は以下の通りです。

・外食とコンビニ弁当・間食をやめる

・夜勤の週でもなるべく睡眠をとる

・夜勤のときの運動について

外食とコンビニ弁当・間食をやめる

夜勤をやってるときには外食・コンビニ弁当や間食をなるべくやめるようにします。

夜勤と時の自炊方法

夜勤をやってるときに、家で自分で自炊するのはめんどくさいです。

できれば日勤の週とかで時間のある時に、作り置きして冷凍しておけばラクです。

【自炊派OL】毎日のお弁当と作り置き

こんな感じでやってる人多いですよね。家に帰ってきてレンジでチンするだけなので。

とはいえ、こうやって準備することもけっこうたいへん。

夜勤の時には、業務スーパーとかで冷凍野菜や冷凍食品を買っておいて、レンジでチンして食べていました。
※お米だけは炊いておいて、冷凍しておきました

参照 業務スーパー公式ページ

こういった業務スーパーや似たような業務スーパー系の店にはレンジでチンする冷凍野菜や冷凍食品がたくさんあります。冷凍の肉や冷凍の魚もあります。

冷凍の魚とかも、焼くだけなので、魚屋いて例と野菜をレンジで温めて、冷凍していた米を解凍して・・・・と、簡単料理でやってました笑。

コンビニ弁当や外食するよりもカロリー低いしお金もかからないので、夜勤の時でも自炊ができるようにやってみると、太りにくくなりますよ。

間食をガマンできない時には

夜勤をやってるときにどうしても間食をガマンできないとこがありますよね。

いちばんイイのは夜勤の場所に食べ物をもっていかないことですけど、いきなり完全に間食をやめることはできないかもしません。

どうしても間食とかで甘い物が食べたいときは、「和菓子のあんこのもの」などを食べるのがイイでしょう。

和菓子カロリー

和菓子(100g)カロリー
ういろう183
串団子200
かしわもち206
たいやき211
だいふく235
きんつば240
さくらもち280
どらやき300
栗まんじゅう300
カステラ320
せんべい440
かりんとう440
かりんとう460

洋菓子カロリー

洋菓子(100g)カロリー
ドーナツ375
キャラメル433
ウエハース454
ビスケット500
プリッツ480
ポップっコーン484
クッキー525
コーンスナック526
ポテトチップス550
チョコレート557

 

これ見ると、やっぱり和菓子のほうがカロリーは低いです。

それでいて、あんこ系のお菓子のほうが、おなかにたまりやすいので、満足感もあります。

夜に何かどうしても食べたいときにはカロリーの低い和菓子がいいですね。

とはいえ、間食をしないのがいいのですが、私も夜勤をやっていたときに、眠気を覚ますために、間食してたので、意志の強い人じゃないとむつかしい気がします。

太りにくいお菓子については夜勤で太らない・体にイイおススメのお菓子【体に悪いお菓子もご紹介】の記事にくわしく説明してるのでどうぞ。

夜勤の週でもなるべく睡眠をとる

結論を言うとやっぱり、夜勤の時でもなるべく睡眠をとる・・・のがベターです。

夜勤の時には朝から寝るので、睡眠の質は悪いでけど、それでも、なるべく寝れば、上に書いた

「グレリン(食欲が大きくなるホルモン)」がでてくるのを防ぐことができます。

夜勤のときに睡眠をとるには、眠りや少なる対策が必要です。

夜勤の人が眠るための対策は

人が眠くなる条件と眠りやすい状態を作る方法【夜勤者必見】

の記事にくわしく説明してるのでどうぞ。

夜勤のときの運動について

太らないためには、ジムに通って運動したり、かるく歩いたり走ったりするのが効果があります。

とはいえ、夜勤をやってるときに運動をすると、頭がさえてしまって眠れなくなる時もあります。

夜勤の時にがっつりと筋トレをやったことがあるんですが、思い切り目が覚めてしまって、夜勤明けでも眠りにくかった・・・・ということが何度かありました。

夜勤の時に運動するなら、夜勤に行く前の時間などになるのがイイでしょう。

やる運動も、ストレッチしたりする運動(ヨガとか)、かるいウォーキングくらいがいいでしょう。

がっつり運動すると目がさえてしまって、眠れなくなる時があります。。

個人差もあるので、自分にちょうどいい運動をやっていくのがベターです。

まとめ

夜勤をすると太りやすくなるのは、ホルモンの関係でしょうがないことです。

なるべく自炊して、間食をひかえて、軽い運動をして・・・・というのがベターです。

なかなか夜勤をしながらはきついかもしれません。夜勤で太るのはある意味しょうがないぶぶんもあります。

夜勤の仕事をやっていくかどうかも、考えてみるのもいいかもしれません。

うまく夜勤の仕事をつきあって、太らないように気を使っていきましょう。

もし夜勤の仕事にウンザリしてるなら夜勤のある仕事を辞める理由が「体調不良だから」でもイイ理由の記事をご覧ください。

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